大家好，我是小百，我来为大家解答以上问题。健身房健身不请私教怎么练，健身房不请私教怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 俱乐部计划
2、 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
3、 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
4、 2:力量训练计划参考
5、 A.慢跑热身10分钟
6、 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
7、 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
8、 坐姿腿举 4组x10-12次
9、 史密斯深蹲 4组x10-12次
10、 腿弯举 4组x10-12次
11、 仰卧起坐 4组x15-20次
12、 斜板仰卧起坐 4组x15-20次
13、 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
14、 悬垂举腿 4组x15-20次
15、 第三天胸肩部训练：
16、 平卧杠铃推举 4组x10-12次
17、 平卧哑铃推举 4组x10-12次
18、 上斜哑铃推举 4组x10-12次
19、 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
20、 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
21、 坐姿哑铃推举 4组x10-12次
22、 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
23、 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
24、 第五天背部训练
25、 罗马椅挺身：4组x10-12次
26、 T型杆划船 4组x10-12次
27、 宽握引体向上 4组x10-12次
28、 屈腿硬拉 4组x10-10次
29、 颈前下拉 4组x10-12次
30、 第七天二头和三头训练
31、 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
32、 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
33、 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
34、 绳索下压 4组x10-12次
35、 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
36、 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
37、 2:力量训练计划参考
38、 A.慢跑热身10分钟
39、 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
40、 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
41、 坐姿腿举 4组x10-12次
42、 史密斯深蹲 4组x10-12次
43、 腿弯举 4组x10-12次
44、 悬垂举腿 4组x15-20次
45、 仰卧起坐 4组x15-20次
46、 斜板仰卧起坐 4组x15-20次
47、 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
48、 健身球卷腹 4组x15-20次
49、 举腿卷腹 4组x15-20次
50、 反向卷腹 4组x15-20次
51、 传统卷腹 4组x15-20次
52、 第三天胸肩部训练：
53、 平卧杠铃推举 4组x10-12次
54、 平卧哑铃推举 4组x10-12次
55、 上斜哑铃推举 4组x10-12次
56、 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
57、 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
58、 坐姿哑铃推举 4组x10-12次
59、 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
60、 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
61、 第五天背部训练
62、 哑铃单臂划船 4组x10-12次
63、 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
64、 罗马椅挺身：4组x10-12次
65、 T型杆划船 4组x10-12次
66、 宽握引体向上 4组x10-12次
67、 屈腿硬拉 4组x10-10次
68、 颈前下拉 4组x10-12次
69、 第七天二头和三头训练
70、 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
71、 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
72、 哑铃双臂上举 4组x10-12次
73、 哑铃单臂弯举 4组x10-12次
74、 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
75、 绳索下压 4组x10-12次
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。